장시간 모니터를 보는 직장인이라면 목 건강에 특히 신경 써야 합니다. 일상에서 실천할 수 있는 예방 습관과 마사지 활용법을 정리했습니다.
모니터 상단이 눈높이와 같거나 살짝 아래에 오도록 조정하세요. 모니터가 낮으면 목을 계속 숙이게 되어 목뼈에 부담이 누적됩니다. 노트북을 주로 쓴다면 거치대와 별도 키보드를 사용해 화면 높이를 눈높이까지 올리는 것을 추천합니다.
1시간에 한 번, 천천히 목을 좌우·앞뒤로 움직이는 스트레칭을 해주세요. 고개를 옆으로 기울여 반대쪽 어깨를 아래로 지그시 눌러주는 동작을 각 방향 10~15초씩 유지하면 효과적입니다. 오래 고정된 자세를 풀어주는 것만으로도 뭉침을 크게 줄일 수 있습니다.
너무 높거나 낮은 베개는 수면 중 목뼈 정렬을 흐트러뜨립니다. 똑바로 누웠을 때 목과 매트리스 사이 공간이 자연스럽게 채워지는 높이, 옆으로 누웠을 때 어깨 폭만큼의 높이가 대체로 적당한 기준으로 꼽힙니다.
스마트폰을 아래로 내려다보는 자세('거북목')는 목뼈에 실리는 하중을 크게 늘립니다. 고개를 숙이는 각도가 커질수록 목뼈에 가해지는 부담이 몇 배로 늘어난다고 알려져 있으니, 스마트폰을 눈높이 근처로 들어서 사용하는 습관을 들이세요.
목을 지지하는 승모근·견갑거근 주변 근력을 키우면 자세 유지가 한결 수월해집니다. 가벼운 밴드 운동이나 어깨 으쓱하기(견갑골을 귀 쪽으로 올렸다가 천천히 내리는 동작)를 하루 10회씩 꾸준히 해보세요. 턱을 살짝 당겨 목뼈를 일자로 세우는 '턱 당기기' 운동도 함께 병행하면 좋습니다.
수면 중 근육과 조직이 회복됩니다. 수면 부족은 근육 긴장 해소를 방해해 만성 뭉침으로 이어지기 쉽습니다. 특히 엎드려 자는 습관은 목을 한쪽으로 오래 꺾은 상태를 유지하게 되어 목 건강에 좋지 않은 자세로 꼽힙니다.
이미 뭉친 목·어깨는 중국 마사지처럼 압을 정확히 가하는 업종으로 정기적으로 관리하면 증상 완화에 도움이 됩니다. 스트레칭만으로 풀리지 않는 깊은 뭉침이라면 전문 관리가 더 효과적일 수 있습니다. 관리 주기는 통증 부위별 마사지 선택법을 참고하세요.
가벼운 경우 자세 교정과 스트레칭으로 개선될 수 있지만, 이미 통증이 있다면 전문의 진단을 받는 것이 우선입니다.
특정 시간보다는 1시간마다 규칙적으로 짧게 자주 하는 것이 장시간 방치 후 한 번에 몰아서 하는 것보다 효과적입니다.
오피스타